Testosteronit valloilleen

Tallensin jokin aika sitten TV 2:lta tulleen noin puolen tunnin mittaisen vauvajumpan digiboksille. Ollaan nyt parina aamuna laitettu jumppa pyörimään ja tehty mukana sen verran mitä ollaan maltettu ;) Mulla on joku asennevamma tuota kotijumppaa kohtaan, aina pitää muka mennä salille raudan keskelle, että siitä olisi jotain hyötyä. Nyt on kuitenkin lihakset sellaiset mukavan kipeät, ainakin rintalihaksissa, alaselässä ja sisäreisissä tuntuu, että jotain on tullut tehtyä. Jumppaaminen vauvan kanssa on hauskaa (kannattaa seurata peilistä vauvan ilmeitä, jos mahdollista :)) ja vauvan kasvaessa on harjoittelu myös nousujohteista!

Ainakin seuraavia perusliikkeitä on kiva tehdä vauva sylissä, musiikin tahtiin:
- jalka- ja askelkyykyt
- pystypunnerrus
- maastaveto
- selän kiertoliikkeet
- vatsalihasliikkeet

www.minirisk.fi

Kävin jokin aika sitten kirjaston lehtilukusalissa selailemassa erilaisia treenilehtiä ja törmäsin mielenkiintoiseen tekstinpätkään: "Usein lapsensaannin pelätään tekevät timmistä vatsasta historiaa, mutta se saattaakin olla litteän masun salaisuus. Synnytyksen jälkeen naisen elimistössä jylläävä istukkahormoni nimittäin lisää mieshormoni testosteronin eritystä ja mahdollistaa sen, että äidillä on lapsen ensimmäisen elinvuoden ajan fyysisesti otollisimmat ajat treenata kroppansa kuntoon. Tämän luonnollisen dopingin huuruissa moni huippu-urheilijakin on tehtaillut ennätyksiä suunnilleen synnytyslaitokselta päästyään. (SPORT-lehti)". Kieltämättä aika motivoiva ajatus: äijäenergiat kehiin!



Näin kesän kynnyksellä ihan jokaisessa liikuntaan ja terveyteen liittyvässä lehdessä olikin aiheena vatsalihakset. Minusta ongelmana näissä artikkeleissa on usein se, että liikkeitä on aivan liian monta. Kynnys vatsalihasten harjoittamiseen voi olla korkea ja sitä nostaa entisestään jos kokee vatsan liian monimutkaisena työmaana: on vinot vatsalihakset, suorat ja poikittainen, pitää tehdä monta eri liikettä ja paljon toistoja...

Minusta vatsalihasten treenaamisen salaisuus piilee kuitenkin puhtaudessa, jota isot toistomäärät ja liian monet liikkeet väkisinkin syövät. Liikkeitä ei siis tarvitse tehdä paljon, kunhan ne tekee puhtaasti. Annankin tässä vinkin täydellisestä ja hyväksi havaitusta vatsalihastreenistä, joka on rankka setti, mutta ei vie tuhottomasti aikaa.
STEP I Makaa selinmakuulla matolla polvet koukistettuna. Hae tuntuma lantionpohjan lihaksiin ja pidä se koko treenin ajan (purista siis tavara tiukaksi...). Ime napa sisään ja lähde tekemään hallittuja perusvatsaliikkeitä rauhalliseen tahtiin. Ylävartaloa EI tarvitse nostaa kovin korkealle, keskity siihen että vatsa tekee kaiken työn, pidä napa sisässä ja anna niskan pysyä rentona (kädet niskan takana, kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle, mielikuvana "tennispallo" mahtuu leuan ja rintakehän väliin). Noston jälkeen laske aina ylävartalo hitaasti ja hallitusti alas. Älä jää ala-asentoon lepäämään vaan jatka liikettä välittömästi. Tee kymmenen toistoa.

Liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin, mutta mitä puhtaammin teet liikkeen, sitä paremmin saat aktivoitua myös syvät vatsalihaksesi ja kas, huomaat, että liike tuntuukin vatsassa eikä niskassa!

www.pirkka.fi

STEP II Laske ylävartalo ja pää kiinni alustaan. Pidä kädet niskan takana tai vie ne suoriksi vartalon sivulle. Nosta jalat kohti kattoa (90 asteen kulma vartalon ja jalkojen välillä). Nilkat pysyvät yhdessä tai voit laittaa ne ristikkäin (helpottaa vähän). Purista vatsalla, vain ja ainoastaan vatsalla, peppua pari milliä ylös alustasta niin että työnnät jalkoja suoraan kohti kattoa (EI siis takaviistoon). Liike ei ole iso, näkyvä eikä missään tapauksessa heijaava.

Tee kymmenen toistoa. Ääripuhtaasti tehtynä tämä liike on toooosi kova! Tällä liikkeellä saa alavatsan lihakset töihin.

www.fit.fi

Jatka uusi liike aina välittömästi edellisen jälkeen. Kun olet kertaalleen tehnyt "putkeen" kohdat 1 ja 2 jatka tekemällä uudestaan kohta yksi ja sitten taas kohta kaksi. Älä siis pidä taukoja vaan tee vatsallasi jatkuvaa tykitystä kunnes et kykene enää puhtaisiin liikkeisiin ja hillitön polte vatsalihaksissasi kertoo, että treeni osui ja upposi! Yritä tehdä ainakin kolme sarjaa (kohta 1+2 muodostavat yhden sarjan). Älä ylläty, jos et heti onnistu. Tämä treeni todella tuntuu!!!

Sovella tätä treeni-ideaa oman maun mukaan. Valitse mitkä tahansa 2-3 vatsalihasliikettä ja tee niitä ohjelman idean mukaisesti, tauotta. Painota vaikka välillä enemmän vinoja vatsalihaksia. Vaihtelua kannattaakin käyttää, lihas kehittyy parhaiten, kun sitä "ärsytetään" aina vähän eri tavoin.
Sitten vaan treenailemaan ja haaveilemaan litteästä pyykkilautavatsasta. Huokaus.