Mamma kesäkuntoon -projekti: Lounas/Päivällinen

Aamupala ja pieni välipala on nyt nautittu. Seuraavaksi siirrytään päivän pääaterioiden kimppuun. Alkuun olen syönyt unirytmien ja passiivisen kotonaolon vuoksi usein vain yhden lämpimän ruuan, mutta periaatteessa suosin kyllä kahta kunnon ateriaa päivässä. Niinhän se elämä sitten jatkossakin menee, kun lapsi kasvaa ja tarvitsee kunnollisen lounaan sekä päivällisen.

Ateriat jaan kolmeen eri ryhmään:
1) KEITTOATERIA
2) SALAATTIATERIA
3) ATERIA LAUTASMALLIN MUKAAN

Kaikki nämä ryhmät ohjaavat ruokailua terveelliseen ja hyvään suuntaan, mutta sisältävät oikeastaan rajattomasti mahdollisuuksia. Tämän ruokailusuunnitelman avulla ei pääse kyllästymään ja toisaalta ateria on toteutettavissa paitsi kotona myös ulkona ja kylässä!

1) KEITTOATERIA

Keitto on täyttävää, kevyttä ja nopeasti valmistuvaa. Keittoa voi valmistaa itse kerralla isomman erän, mutta mielestäni myös pakastealtaan valmiit keitot (erityisesti kasvissose- ja pinaattikeitto) ovat oikein hyviä lounasvaihtoehtoja. Illalla paketti vain jääkaappiin sulamaan ja seuraavana päivänä lounasaikaan se on mikroa vaille valmista! Keiton kaveriksi tarvitaan hiukan leipää, leivänpäällisiä, proteiinilisää ja maitotuotteita.

Päivän keitto *täyttävää ja kevyttä*

Sopiva annos keittoa on n. 400 grammaa. Määrän oppii helposti arvioimaan, koska kaupan pakastealtaan valmiit keitot ovat usein juuri tätä kokoa. Kalorimäärät vaihtelevat tietenkin paljon keitosta riippuen, mutta keskiarvo lienee 150-300 kcal paikkeilla per annos. Leivän ja leivän päällisten määrää tulee tietenkin säädellä keiton kaloripitoisuuden mukaan.

Leipäannos *kuitua ja hiilareita*

Omasta mielestäni ruokaisan keiton kanssa leipä on joskus jopa liikaa! Nyt kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että imettävä äiti on nälkäinen ja tarvitsee riittävästi energiaa. Osan leipäannoksestahan voi toki säästää seuraavalle välipalalle, jos tämä tuntuu lounaan yhteydessä liian suurelta palalta purtavaksi...Lähtökohta on kuitenkin se, että (etenkin kevyen kasvissose-)keiton kanssa syödään leipää. Valitaan pari siivua kuitupitoista leipää tai vaihtoehtoisesti kolme hapankorppua. Leipäannoksesta tulee ateriaan noin 100 kcal energiaa.

Leivänpäälliset *ruokaympyrä täydentyy*

Leivän päälle opetellaan laittamaan sipaisu margariinia. Pieni veitsen kärjellinen riittää. Minulle margariinin maku on sivuseikka ja ajattelen sitä pelkästään tärkeänä pehmeiden rasvojen lähteenä. Lisäksi leipien päälle laitetaan ohuet siivut vähärasvaista juustoa tai vaihtoehtoisesti esim. ohuet keittokinkkuviipaleet. Tässäkin kokonaisuus merkitsee. Jos päivän keitto on maitoon tehty runsaskalainen soppa, ei juustoa ja leikkelettä välttämättä tarvita. Kasviksia voi taas latoa leivän päälle niin paljon kuin mahtuu (ja loput leivän viereen lautaselle!). Leivänpäälliset kerryttävät kalorisaldoa keskimäärin 80 kcal verran (juustossa tietenkin reilusti enemmän kaloreita kuin kinkussa).

Proteiinilisä *pisteenä iin päällä*

Proteiinilisää suosittelen käytettäväksi erityisesti kasvissosekeiton ja pinaattikeiton kaverina. Runsaslihainen tai kalainen keitto ei proteiinilisää enää kaipaa! Valitaan joko 1 keitetty kananmuna tai n. 100 g raejuustoa. Leivänpäällisistä juuston/kinkun voi myös korvata välillä joko kananmunalla tai raejuustolla. Proteiinilisästä tulee ateriaan n. 75 kcal.

Juotavaa

Lounas täydennetään lasillisella rasvatonta maitoa tai piimää. Jos keitto on maitopohjainen, voi ruokajuomaksi nauttia myös vettä tai vähäkalorista mehua. Minä kuulun siihen ryhmään, joka kiittää light-juomien keksijää. Tietenkään imetysaikana ei noita light-tuotteita kannata ihan rajattomasti käyttää! Maito tai piimälasillinen antaa 60 kcal lisäenergiaa, vesi ja light-juomat eivät sisällä energiaa.

Kaikenkaikkiaan keittolounaasta tulee energiaa noin 500 kcal.

esimerkki keittoateriasta

477 kcal prot. 30 g, hh 54 g, rasvat 14 g, kuitua 7,2 g

Ennen kuin siirrytään iltapäiväkahveille, jatkan pääruoka-asioiden parissa vielä kahdessa seuraavassakin Mamma kesäkuntoon -projektiin liittyvässä postauksessa. Käyn läpi vaihtoehdot 2) Salaattiateria ja 3) Ateria lautasmallin mukaan.